你的失眠，是呼吸方法錯了！

 

姿勢習慣斷捨離-減少呼吸次數

自律神經一旦失調，就是處於交感神經作用活絡的狀態，這時候幾乎所有人的呼吸都會變短淺。

維持生命的自律神經系統是無法憑自我意志控制的生理活動，然而，其中有一項是可以憑自我意志控制的，那就是「呼吸」。

當我們覺得緊張時，呼吸會變淺變短；放鬆時，呼吸會變深變長。

平常我們都是無意識地呼吸，但其實我們可以有意識地去控制呼吸，所以一定要大口深呼吸，讓副交感神經作用變活絡。

持續大口深呼吸後，大腦就會誤以為我們處在休息狀態，認為該啟動副交感神經的開關，讓副交感神經開始運作。

善於利用這個大腦的誤解意識，讓身體放鬆的話，我們就可以隨時隨地憑自我意志來啟動副交感神經的開關。

也許有人會說：「每個人都知道深呼吸有益健康啊！」

但我想問你們：「你真的有確實深呼吸、讓自己放鬆嗎？」

因為有益自律神經的深呼吸不是腹式呼吸，而是胸式呼吸。

有人說：「只要做幾下深呼吸就好了。」

這麼說也不對。

請持續胸式深呼吸三至五分鐘。

只做兩三下的深呼吸，大腦不會以為「現在是休息狀態」。

必須持續做幾分鐘，大腦才會信以為真：「現在是休息時候，要啟動副交感神經的開關了！」

最理想的情況是不須刻意做，平常也會大口深呼吸。

如果能做到這個程度，表示你隨時都能讓自己處於放鬆的狀態。

為失眠所苦、睡眠品質不佳的人請在上床後提醒自己要持續深呼吸。

箇中原因後續會詳細說明。

讓自己放鬆，在副交感神經開關啟動的狀態下就寢，睡覺時副交感神經也會確實作用。

胸式深呼吸能讓腦脊髓液循環變好，提升全身的神經功能。

如此一來，就能啟動頭蓋骨的開合運動，讓腦脊髓液順暢地從腦內流向骨盆腔的薦骨。

調整自律神經功能的口訣就是「減少」呼吸次數，慢慢地大口深呼吸。

日常生活中時時提醒自己深呼吸，放慢呼吸次數，製造放鬆意識。

　

睡眠習慣斷捨離-減少呼吸次數

根據姿勢與肌肉的觀點，說明減少呼吸次數的重要性。

在這個單元則要傳授大家幫助入眠的減少呼吸次數的方法。

自律神經控制的生命活動中，只有呼吸是唯一可以憑自我意志來控制的生命活動。

因為是刻意去做，當自己能控制呼吸的時候，意味著自己也能控制自律神經。

各位泡溫泉或泡澡時，是不是會「呼～」地大吐氣？

這是因為身體鑽入浴缸時，覺得舒服，整個人放鬆就啟動了副交感神經的開關，很自然會大口呼吸。

反過來說，只要自己大口呼吸，就能啟動副交感神經開始運作。

持續大口深呼吸，大腦會以為「現在是放鬆的時候，要啟動副交感神經的開關」。

於是，副交感神經就啟動，身體就能放鬆。

如果你能善用這個機制，在睡覺時就能自己控制啟動副交感神經的開關。

當你習慣大口深呼吸的節奏後，就可以隨時啟動副交感神經開關。

等到身體適應以後，也請持續主動大口深呼吸，就能讓副交感神經時時維持在高作用狀態。

那麼，傳授各位睡前大口深呼吸的方法。

如果你已經鑽進被窩裡，準備仰躺睡覺，先由肺部呼吸，深吸一口氣，再慢慢大吐氣。

氣全部吐盡後，覺得氣悶時就主動再吸氣，吸氣意識不明顯也沒關係。

這時候不要勉強自己一定要大口吸氣，而是想像全身肌肉都放鬆，處於無力狀態。

持續做三至五分鐘，副交感神經作用會慢慢提升，身體就能放鬆。

鑽進被窩裡大口深呼吸，可以減少呼吸次數，降低呼吸頻率，是提升睡眠品質的重要關鍵。

請務必每天持續這麼做。

只要每天持之以恆，就算沒有提醒自己，也會養成主動大口深呼吸的好習慣。

此外，當你的意識集中在呼吸這件事時，就不會再關注「可能會失眠」的這件事，不安感會消失，這就是附加效果。

如果你擔心「可能會失眠」、「今晚又失眠該怎麼辦？」這些問題，真的就會睡不著。

想要轉念或轉換心情的話，一定要學會這個呼吸秘訣，自己的身體自己控制。