預防骨質疏鬆從飲食入手
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選對的人,走自己的路,不分區立委候選人 郭昱晴

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預防骨質疏鬆從飲食入手

 

預防骨質疏鬆從飲食入手

預防骨質疏鬆從飲食入手.jpg

 

  • 選擇高鈣的食物,補充足夠的鈣質:鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。
  • 動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。

  • 植物性食物:黃豆製品 ( 豆腐、豆花、豆干 )、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。

  • 若因乳醣不耐而無法由牛奶中補充鈣質,可改喝優酪乳,或者由無膽固醇的黃豆製品中來攝取也是另一種選擇。

 

  • 鈣質的吸收率:動物性優於植物性。
  • 因為植物性食物中多含有植酸及草酸,會影響到鈣質的吸收。

 

  • 鈣質必須透過維生素 D 的幫忙,才能由腸道吸收進人體。

  • 只要曬太陽即有足夠的維生素 D 產生。

  • 香菇中亦含豐富的維生素  D,有助於鈣質的吸收。

 

  • 攝取足夠的維生素 C:膠原生成需要維生素 C 的輔助。
  • 而膠原可以維持與促進結合組織間膠骨原的生成,使骨膠原發揮作用、強化骨骼。
  • 富含維生素 C 的食物為柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。

 

  • 台灣每日建議維生素 D 攝取量:兒童青少年:200 IU/d、成人老人:400 IU/d。
  • 台灣每日建議維生素 C 攝取量:兒童:40 mg/d、青少年:50 mg/d、成人老人:100 mg/d。

 

  • 除了透過骨質密度檢測來認識自己的骨質狀況之外,要預防骨質疏鬆,飲食與運動是不可或缺的重要保健工作。
  • 一般人的骨質密度在 30 歲即達到高峰,因此儲存骨本應該從小做起。

 

  • 鈣片的種類包括碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等,除了檸檬酸鈣要空腹吃,其他種類的鈣片應飯後服用,吸收率會比較好,也較不會造成腹部不適。
  • 不要同時服用很多鈣片,一次不要超過 2 顆,否則反而不利於吸收。
  • 並且,鈣片最好不要與綜合維他命和礦物質同時服用,大量的鈣元素可能會影響鐵、銅等微量元素的吸收。

 

  • 維生素 D 也可以改善神經肌肉系統功能,進而降低跌倒的機率,如果和鈣一起服用還可以有效減少骨折的發生。

  • 維他命 D 要靠適量日曬或外部攝取;若是維他命 D 不足,即使尚未到缺乏的地步,也會影響骨骼健康。

 

  • 除了從飲食補充鈣質及維他命 D 來儲存骨本,每天適度運動也是預防骨質疏鬆症的不二法門。

  • 年輕時運動應著重在重力訓練;更年期之後,為避免加重關節負擔,應多藉由水中有氧運動來強健骨骼。

 

  • 很多民眾以為葡萄糖胺,像是維骨力,紐力活,阿鈣之類,可以預防或治療骨質疏鬆症,這是錯誤的觀念。

  • 這些大多屬於軟骨的成分,只能治療或緩解骨關節炎的症狀,無法治療骨質疏鬆。

 

延伸閱讀:

骨質疏鬆,「補鈣」就夠了嗎?
https://vemma888.pixnet.net/blog/post/68128653

茶與骨密度的關係
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我的大家族

<局相祥界> 局新 相機 祥來 界清 我爺爺四兄弟的名字 永局 永相 永祥 永界 顯現出曾祖父取名字的智慧 永字輩之后而有清字輩 三叔公永祥最苦,南洋打仗有幸歸來的日本兵,替日本國去打美軍。 話說我們是受美軍的恩惠,我想歷史上的恩怨,就隨風飄散吧。 三叔公要到山上的龍眼園工作,被路過老鳥埔墳墓區的一墳墓擋住了路,那我就開路,誰敢擋我過路,我就砍出一條路。 我本來就是要在這裏死去的人了,擋我者死,一副目中無人,只有死人一個之氣魄魂。 原來的謎題已經在局相祥界的字裏行間裡了,看清自己的身世。 塞內加說(我們不是為人生學習,而是為學校學習)被美國的許多學校曲解了原意,並且自圓其說,修改這句話以吻合自己的座右銘:(我們不是為學校學習,而是為人生學習) 人生的大部分緊張會出現,是因為一個人(例如政策制定者)衰弱和脆弱到需要求助於理性。 我看到了我外公做菜的食材都是新鮮的上街買菜來的,還有我四叔公蹲在門板走廊處抽菸,他是最小的,人家都叫他(笨椒)笨叔,他一點都不笨,他是連小學都沒畢業就被指定和我四嬸婆指腹為婚了, 因為我從他身上學到一種生活態度,連他那麽笨的(四叔公)都能活到老,你說他笨嗎?我還是很尊敬他的。 我的四嬸婆是童養媳,跟我四叔公一起長大,我爺爺大他們十來歲, 我曾祖母生最小的女兒比我祖母生大女兒還小,差幾天,我四嬸婆小時候的玩伴就是他們兩個小的, 她看著她媽媽再生一個小妹給她當妹妹,又看著哥嫂生大女兒給她當姪女兒 ,一個是自己的妹妹,一個是我爺爺奶奶生的大女兒,都是她童年時的玩伴。 四嬸婆是從別人家抱來養的,我爺爺快過世的幾個月前她來到我們家,叫我爺爺老哥,我一時沒會意過來,她不是要叫我爺爺是大伯嗎?怎叫他老大哥呢?(不解其意) 還不時拿葡萄買很貴的那一種我平常不敢買的那一種,我家都沒吃那麽好的了,她怎對她大伯那麽好, 原來他(我爺爺)是她的大伯(我爺爺)小時候的大哥(我爺爺), 人生要死了的時候,回憶的都是小時候的場景,雖然不是我曾祖母親生的,我爺爺對兄弟姊妹們都是一視同仁的對待,不分是親生的,還是抱來的, 時代在變,以前那種濃厚的人情味,親情感情,我想我們家沒虧待她這位外來人,她的好朋友玩伴是她的小妹(我要叫她做姑婆)跟我大姑姑,何等的溫情, 最後是要嫁給了我四叔公當媳婦。 <提口煒>「提飯菜盒提籃子」 曾祖母選擇跟最小的兒子媳婦住在一起